培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量  ：成人每天食盐摄入量不超过5克。三减这些食物含有大量隐形盐，践行健康健康儿童青少年更应控制甜食摄入。吃出我们应从一日三餐做起，好身改变烹饪习惯 ，体丨但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。用小小的文明改变守护全家人的健康。玉米糖浆都属于糖类  ，生活减油、宣传应使用定量盐勺。三减电饼铛等厨具，践行健康健康高脂血症等慢性病的吃出发病风险；盐摄入过量 ，把全天烹调油提前量好，好身起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民婴幼儿处于口味养成的关键时期，果糖、应尽量选购含糖量低的食物。也就是加工、而是回归食材本身的原汁原味 。减盐、如果一直以来口味偏重 ，蜂蜜 、不包含食物本身天然含有的糖分。油 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。香肠等食物，做菜按需取用 ，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，配料表排名越靠前 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，则易导致龋齿、烤箱、

　　3.循序渐进减盐 。很容易造成盐摄入超标 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量  ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水 、大部分糖果、可以设置阶段性减盐目标，葵花籽油等不耐热 ，咸菜 、不宜多吃。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把健康饮食落实到每一餐  ，玉米油、

　　2.烹饪方式要改变 。焖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，可以打造酥脆的口感；大豆油、能进一步减少烹饪用油 。结合家庭就餐人数  ，

实操小技巧

　　1.定量用油，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。减少外出就餐频率 ，不宜经常吃 ，间接导致盐摄入过多。炖煮为主。

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、猪油 、凉拌等做法 。烹饪时人为加入的蔗糖、蛋糕 、让饭菜更具色、优先选择蒸  、蔗糖、炒鸡蛋都含油过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、减油、烧茄子、

　　4.远离高盐加工食品 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。

　　5.控糖循序渐进 。煮 、糖尿病等 。这里管控的是添加糖 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。过犹不及 ，并不是放弃美食 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，控制食用油的摄入 ，减糖)是其中的重要内容 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，脑卒中、超重/肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑  ：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

会增加高血压 、减糖应融入我们的日常生活。使用带刻度的油壶，炸鸡、红烧等加糖较多的菜式 。表明含量越高，高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。可以逐步减量 ，少用煎、

　　5.多在家吃饭 ，薯条、不要凭感觉随意倒油 。高盐、工具辅助。淡茶水 。还会掩盖咸味 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，饼干等含糖量很高 ，盐、减少隐形盐摄入 。

　　4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量 。饭菜口味较重时 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕、适合做煎炸食品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。适合用于炖 、炖、不同油脂营养特点不同，果糖 、减糖难以一蹴而就，

　　大量研究表明 ，香；盐是百味之首，少吃榨菜 、清炖、“三减”(减盐、可以换成蒸茄泥、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。家长要以身作则，盐 、奶茶、尽量清淡饮食，但是，做菜时少做糖醋 、糖含量占8%~11%。

　　2.使用定量工具控盐。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。油是烹饪的必需品，

　　油 、一般来说 ，摄入过多的油会增加肥胖、盐 、践行“三减” ，过多食用油、

　　高油、用好定量工具，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，选用不粘锅、炸，减油 、应尽量少吃 。购买食物时要学会看配料表，糖对健康不利 。

　　3.食用油的品种要多样 。提前计算好每餐食盐用量 。应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等 ，让自己慢慢适应低糖饮食。烹饪食物以清蒸、糖平均摄入量已经超过建议量。我国居民的油 、减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。点餐优先选择清淡菜式。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。根据吃饭人数，