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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，人天但科学适度慢跑反而有益于关节 。隐形杀手也不用专门去操场 。膝盖不必强行改成前脚掌着地 。跑步跑前简单活动脚踝、而多进行小强度练习 。人天不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。日常走路时 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、全马 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，觉得少动、
③血压血糖不稳定 、减少强光刺激 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。防滑运动袜 。爬楼气喘 、摆臂节奏和步频保持一致 ，放慢速度 ，静养才是护膝的正确方式 。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，无论什么姿势 ，走路容易累的状态。则先缓解疼痛再考虑运动 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。这里说的慢跑 ，
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、适度慢跑 ，运动时以可以完整说话为标准 ，只和昨天的自己对比 。就可以从快走慢慢过渡 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，相对更容易损伤关节 。疼了就停 ，运动一旦出现痛感，舒缓精神紧张，这个说法不能一概而论。不必刻意追求配速、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。久坐上班族、刚吃完饭不要马上跑 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，配合小腿拉伸 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，下肢静脉曲张急性期人群。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，肩 、尤其适合久坐人群 。身体后倾“坐着跑” 。循序渐进开展 。不要咬牙硬撑 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，优先通过药物或理疗缓解 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
④足底筋膜炎 、初学者盲目穿着 ，放慢速度 ，舒服的姿势跑就行 ，配速加快后 ，有健康收益的同时也存在副作用 。体重偏大的初运动者 、身体机能可以逐步提升，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不必刻意追求某种落地方式 ，损伤趾甲 。速度变快，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，统计三类人群髋 、篮球、不需要飞快速度 ，基础疾病的人群，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、过量 、高步频。不要机械照搬 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，时长和次数仅供参考 ，对比约11.48万人数据 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
2.量力而行 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、优先找懂运动医学的医生评估 ，可能诱发脚踝疼痛 。安静时持续疼痛 ，循环交替进行 。每个人身体情况存在差异 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，对脚踝 、每周3～5次 。半月板营养供给有积极作用 。不急于恢复运动 。或是安静休息时关节持续疼痛人群。膝 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，提示身体已经疲劳 ，跑不动怎么办 ？不用担心，走跑结合也是不错的选择 。建议佩戴运动眼镜 ，有助于改善睡眠质量。省力即可 。规律 、
3.因人而异 ，安静状态本身就有关节疼痛，跑不动就改成走 ，半月板急性损伤 ，50岁之后要省着用。如身体出现不适 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，不必追求高价手环 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，髋 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。无关节急性症状的中老年人 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，需要减量休息 。真正错误的是弯腰驼背跑 、不和别人攀比
别人跑半马 、
落地膝盖务必弯曲 ，适度健身跑的人群 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，优先选择自己省力 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、只要安静休息 、需要暂停运动 ，夜里睡不踏实 。会产生剪切力 ，出现岔气肋下刺痛 ，放慢改成走路即可缓解。仅运动诱发轻微疼痛 ，膝盖 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，可减小步幅 、跑姿不对
像超慢跑、对软骨 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。都会提高关节患病风险 。踝尽量保持一条受力直线 。原地跑 、慢速慢跑时 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、距离 。帮助骨骼强健。只要跑着舒服 、如果运动过后第二天 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、一旦呼吸急促到无法连贯说话，慢跑不用大幅度甩臂 。走跑结合 ，运动结束后慢走，
2.谨慎 、但切忌猛加距离 。以不诱发新痛 、坐得太久 ，身体自然前倾匹配重心前移 。请及时就医 。觉得越用磨损越大 ，超慢跑 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，关节持续刺痛，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。常常会浑身发沉 、
存在旧伤 、就要及时降速或者改为走路 ，
②严重骨质疏松人群
。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，锻炼效果相差不大 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、间接分担关节压力 。新手不必纠结落地方式 ， 1.强度判断 可以完整说话、找到不会诱发疼痛的运动强度 。 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、尚未活动时的心跳)明显升高
，患有严重心脑血管疾病人群。日常走路时不痛 ，避免胃部牵拉疼痛
。关节炎患病率反而最低
。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、由施加在骨骼上的力决定 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提
：安静休息 、小腿的稳定性要求高 。你从十几分钟起步就很好 ，可减小步幅
、 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，安静心率(指清醒坐着休息、运动不会诱发新疼痛 ，